Рекомендуем:

загрузка...

Рацион питания для человека. 5 разовый прием пищи

Рацион питания для человека. 5 разовый прием пищи

Белки расходуются на построение новых клеток и замену старых. Отложения жира и жировые капсулы предохраняют организм от потери тепла, защищают и обеспечивают устойчивость внешних и внутренних органов. Углеводы являются основным источником энергии для организма, помогая работать всем мышцам человека.

Соотношение в вашем меню этих трех компонентов белков, жиров и углеводов в оптимальном варианте по массе должно составить 1:1:4. Дневной рацион обычного человека должен состоять приблизительно из 100 грамм белка, примерно такого же количества жира и около 400 грамм углеводов.

Для нормализации или снижения веса многие компетентные источники, в числе которых уже и Минздравсоцразвития России и НИИ питания Российской Академии Медицинских наук, рекомендуют пятиразовое питание. То есть кушать нужно через каждые 2,5-3 часа. Суть этой рекомендации, кажущейся спорной, заключается в том, что подобным образом удастся избавиться от чувства голода, из-за наступления которого сильно повышается аппетит, вследствие чего бывает переедание.

Пример пятиразового приема пищи: плотный завтрак, обед, легкий ужин, а в промежутках между ними еще два перекуса – как напутствуют специалисты.

Завтрак должен быть насыщен белками и углеводами для того, чтобы, во-первых, запастись энергией на целый день, а во-вторых, строительным материалом для ваших тканей и органов. Хорошо подойдут мюсли или овсянка, приготовленные на молоке или на воде, нежирные сорта мяса или рыбы.

На второй завтрак съешьте какой-то фрукт, богатый клетчаткой, а из белковой пищи – йогурт или кефир.

На обед подойдут сложные углеводы каш или макарон, можно употребить отварную куриную грудку или другой источник белка. Прибавьте к этому салат из овощей, который заправлен малым количеством оливкового масла. В масле из оливок содержатся жиры, необходимые организму.

В полдник подойдут гречка, рис, макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы, в чистом виде, то есть без наличия в них всяческих майонезов, кетчупов, горчиц и аджик. Крупы и макароны в полдник можно чередовать с овощами, фруктами или сухофруктами.

На ужин съешьте обезжиренный творог или кефир. Возможный вариант – тушеная капуста с небольшим количеством жира. Десерт на пятый прием пищи употреблять не следует.

Три других примера меню для пятиразового питания:

Завтрак: два яйца (оптимально два белка и один желток), овсянка 100 грамм, обезжиренный творог 50 грамм и стакан апельсинового сока. Второй завтрак: обезжиренный йогурт и салат из фруктов. Обед: вареная курица 100 грамм, рис 100 грамм и зеленый салат. Полдник: обезжиренный йогурт и печеная картофелина. Ужин: рыба тушеная 200 грамм, салат и яблоко.

Завтрак: мюсли 100 грамм, два яйца, стакан обезжиренного молока и немножко фруктов. Второй завтрак: творог 50 грамм и стакан морковного сока. Обед: куриный салат со 150-200 грамм мяса, картофелина и яблоко. Полдник: немного фруктов и обезжиренный йогурт. Ужин: рыба 150 грамм, чашка вареной фасоли, салат (к примеру, с нежирной салатной заправкой).

Завтрак: овсянки 100 грамм, омлет, состоящий из двух яиц, клубники 200 грамм. Второй завтрак: творог 100 грамм и банан. Обед: рыба 200 грамм, рис 100 грамм и салат. Полдник: йогурт и немного фруктов. Ужин: индейка 100 грамм, салат и чашка кукурузы.

загрузка...

Обсуждение статьи "Рацион питания для человека. 5 разовый прием пищи"

Добавить комментарий