Рекомендуем:

загрузка...

Рацион питания для спортсменов

Рацион питания для спортсменов

Что же в питании является главным?

Еда – это источник энергии и строительный материал для организма. У спортсменов данные показатели завышены, поэтому в рацион должны входить сложные углеводы, которые покроют все энергозатраты, а белки сыграют свою роль в наращивании и укреплении мышц. Количество жиров следует максимально ограничить.

В общем меню количество углеводов должно составлять 70%, жиров и белков по 15%. Когда занятия спортом рассчитаны на выносливость – часть углеводов уменьшается до 65%. Если же главная цель - наращивание мышечной массы, то процент углеводов уменьшается до 60, а количество белков увеличивается до 20%.

Если говорить о весовой категории, то количество углеводов рассчитывается в соответствии 8 г/кг веса спортсмена при занятиях на выносливость и 6 г/кг веса для наращивания мышечной массы. Для расчета потребления белков берутся следующие показатели: начинающий спортсмен – 2-3 г/кг веса, продвинутый – 1,5-2 г/кг и для женщин – нельзя превышать 1-1,5 г/кг веса. Можно использовать белковые смеси.

Говоря в общем, чем больше нагрузка, тем выше процент углеводов и, тем самым, меньше белков. И наоборот. Жиры остаются неизменными.

Прием пищи необходимо разделять на 4-5 приемов с перерывами в 6 часов за 1-1,5 часа до тренировки.

Витамины и минералы, вода

Особое внимание следует уделить минеральным элементам. Огромную роль для спортсменов играет фосфор, который участвует в процессе преобразования питательных веществ в энергию. Железо имеет большое значение для образования миоглобина, что переносит кислород ко всем мышцам. И не стоит забывать о водно-солевом балансе, который в результате активных тренировок нарушается. Поэтому следует обязательно включать в рацион питания следующие продукты: творог, нежирное мясо и рыбу, яйца и зерновые. А чтобы предупредить закисление организма из-за активного обмена веществ, важно добавлять в меню молоко, овощи и фрукты, а также щелочную минеральную воду.

Витамины принимаются в виде комплексных препаратов. Особенно важно, чтобы в организм детей-спортсменов поступало достаточное количество витамина С (150 мг на день).

И еще несколько слов о водно-солевом балансе. Количество солей должно восполняться с принимаемой подсоленной пищей. Их избытка не должно быть, дабы не задерживалась жидкость в мышцах. Пить необходимо часто и много. Если обычному человеку положено выпивать 2-2,5 л воды в день, то для спортсменов объем напитков должен быть в 2 раза больше. Причем, во время тренировок не нужно допускать чувства жажды. Следует пить воду регулярно и умеренной дозе.

Итак, рацион питания для спортсменов составляется в соответствии с тремя принципами:

  1. Повышенная потребность в энергии;
  2. Повышенное потоотделение;
  3. Необходимость наращивания мышечной массы.

Для каждого спортсмена он рассчитывается в соответствии с индивидуальными показателями и видом спорта. Примерное меню на каждый день выглядит так:

Завтрак: вареное яйцо, творог, каша, молоко и булочка.

Обед: суп, нежирное мясо или рыба, вареный картофель, овощной салат, хлеб черный.

Полдник: фрукты, чай с булочкой.

Ужин: каша, молоко, варенье, булочка.

Незадолго до сна можно выпивать стакан или два кефира.

загрузка...

Обсуждение статьи "Рацион питания для спортсменов"

Добавить комментарий